大埔 -> 太和 -> 大埔公路-大窩段 -> 林錦公路 -> 錦田公路 -> 錦田繞道旁單車徑 -> 沿單車徑直到新元朗中心 -> 沿單車徑到朗屏西鐵站 -> 沿單車徑直到青山公路-元朗段 -> 輕鐵旁單車徑 -> 屯門
2009-03-13
粉嶺 上水
唔洗搭車, 一定有喔 ! 粉嶺 --> 上水 --> 朗原濕地 --> 石上河 (邊境禁區前) --> 雙魚河 --> 河上鄉 (豆腐花豆漿自助餐 HK$8) --> 落馬洲 (瞭望台) --> 新田村路 (可以遙望整個皇崗口岸及福田區一帶) --> 米埔 (鳥獸保護區) --> 錦繡花園 (天鵝湖畔吃早餐) --> 錦田河 (觀鳥) --> 元朗紅毛橋 -->可選擇入南生圍搭渡頭過河, 又可以睇模型發燒友放遙控直昇機 --> 元朗舊墟 --> 山貝河 (觀鳥或者體驗一下當年小灣鱷貝貝被人捉既棲息地) --> 元朗工業區 --> 丫髻山 --> 濕地公園魚塘區 --> 邊境路 (當年英軍巡邏防止非法入境者闖入的地區) --> 尖鼻咀 (遙望后海灣及深圳) --> 輞井村 (古老圍村) --> 天水圍 --> 元朗 (大約需時 3小時) --> 午餐, 然後回程 (由於回程時可能疲倦了的關係, 就可能需要較長一點的時間, 3小時半左右啦.) 這個時間是以一般人以慢慢踩平均時速 12-15 公里/小時 計的, 勁車手就會很快便可完成.
其實, 路程長短可以自行調節, 初初可以去到錦繡花園就回航, 咁就大約來回全程都係只需三至四小時左右.
北大嶼山之旅
東涌線由欣澳到東涌, 10分鐘的車程沿途海景不錯, 又有飛機看, 於是我想: 到底由東涌踩單車去欣澳甚至迪士尼是否可行呢?
上星期日便去找答案
首先由逸東村租車出發 => 東涌港鐵 => 東涌碼頭 => 油站
搵左好耐先發現油站旁的小隙
逸東村租完車
應該唔好出碼頭，出地鐵站搵翔東路直去到尾
轉上斜再上就係迪士尼，翔東路沿途留意右手
邊有隧道過車廠同欣澳。
您去左碼頭其實可以沿空地行，油站旁入小徑
經行人隧道過返翔東路。
東涌單騎闖機場
不過可以騎單車四處遊，我們這趟就由東涌「踩」入機場島，追追飛機看看海景，輕輕鬆鬆度過愉快的周末！
(1)碼頭觀釣魚
踏單車地點除了吐露港，也可以是東涌。雖然東涌的單車徑跟將軍澳的一樣斷斷續續，發展未臻完善，部分更是車路上行駛，不過由於總體區內街道的車流尚少，只要「小心駕駛」，問題不大。在東涌租單車，可到地鐵站對面富東鸷商場內的單車店，不過由於被領匯「逼遷」，該鸷唯一的單車店將於來年1月搬往逸東鸷營業，將來要租單車，唯有搭多一程巴士！
由富東鸷出發，越過行人天橋便到東涌新發展碼頭，沿岸不少人在釣魚，據聞這裏主要有石狗公、躹魚等出沒，吸引不少磯釣發燒友來此碰運氣！跟覑便轉上赤躹角南路過橋，旁邊便是重開無期的昂坪纜車纜軌，雖沒纜車，但景色依然優美。由於這段路面沒有單車徑，車輛車速亦急，宜下車推單車橫過橋面。
(2)緩跑徑探古窯
過橋後，便是「機場緩跑徑」的開端，沿覑這段緩跑徑首先看到的是纜車轉向站，然後沿觀景路轉入過路灣路，到達第一個景點「古窯公園」，園址其實是赤躹角西南面的蝦螺灣遺址，1991年這裏曾發現十多座元代鑄爐，這是首次在香港發現的元代古蹟，後來新機場的規劃方案決定保留此地，並修建為公園。公園2006年開幕，園內現設置古窯仿製品及公園簡介，讓公眾了解赤躹角由古代變身至機場島的過程。
(3)巨型輪胎高過人
公園旁另設一個香港機場古物園，放置了一個輪胎和一條「膠龍」，輪胎比人高，它來自一輛卡特彼勒C785型載重車，此車在開拓面積達1248公頃的新機場平台中曾被廣泛使用；至於「膠龍」是作擴大直徑用的金屬切割工具「絞刀」，機場之所以能在短時間完成，原因是大部分商用挖泥船日以繼夜地工作，而此絞刀來自其中一艘絞刀式挖泥船，可算對新機場貢獻良多。
(4)碰運氣探白海豚
離開古物園向前走，便到達機場島東面海岸線，海邊設置長苐供人觀賞東涌新市鎮及無敵海景，運氣好的話更有機會欣賞到香港之寶中華白海豚。緩跑徑的終點是港龍航空/中航（集團）大樓，再接東岸路，途中看到機鐵經過，頭頂亦有航機飛過，再轉入航天城東路，經過高爾夫球場後，便抵達最終目的地、香港新地標的亞洲國際博覽館。在此可休息一會，或放置單車後，經行人天橋前往航天廊遊覽，再騎單車走回頭路完成行程。
東涌單車遊
路線﹕富東鸷至亞洲國際博覽館
途經﹕東涌新發展碼頭、纜車轉向站、古窯公園、香港機場古物園、航天城高爾夫球場
需時﹕來回約3小時
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難度﹕3.5★
交通﹕乘地鐵至東涌站，再沿指示往富東鸷地下單車店租車
租車費用﹕$15/小時；$50/日
醒目QA﹕機場以外其他踏單車遊點
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Q﹕除了機場，在東涌騎單車還有什麼地方可去？
A﹕ 其實不少單車發燒友正在發掘其他路線，熱門路線除了北面的機場島外，西至璂石灣、沙螺灣，東至白芒、欣澳也成為不少人的「單騎」遊點，此外亦有不少一家大小，選擇在逸東鸷、馬灣涌、東涌炮台和沙咀頭的一片濕地作親子單車遊。至於南下長沙，由於東涌道車多，加上路段斜度大，故只適合具踏單車經驗人士。
大埔海濱公園去粉嶺
先去到太和寶雅苑附近，向水圍/帝欣苑方向行
沿路踩到去帝欣苑，跟住到大埔花園，會見到路口(梅樹坑路)，唔駛理，直去(不過如果係由梅樹坑出去的話，會經過呢條路，小弟正是由太和踩去梅樹坑，再係梅樹坑路向左轉出番大路)
再向前走，會見到巴士站。巴士站左邊有落斜路
見到右邊第一條隧道，轉入去(另一條係去大窩西支路果邊，沿路上番斜就係去林村)
過隧道沿路上斜，就去到康樂團，請過馬路
順帶一提，過左馬路再穿過左邊條公路，會去到大窩西支路果邊
直去，右手邊會見到中電變壓站，沿吐公隔離行
因為有工程，呢段路而家不能直去，要推車落樓梯
落樓梯再踩一段仔，再推車返上去(其實唔咁煩的話，行圖1右手邊條路，馬路黎，咁就唔洗推車落樓梯啦，不過仲係要推上去)
]
再踩一段仔，去到呢個位差唔多停低推車
點解要咁做，因為要上橋，上左去請行右手邊
之後落橋，請u-turn，唔好向前行(即係背住康樂園咁行)
一直沿小路直行，見到綠色橋，直去(條路係火車路隔離的)。至於隻狗，我得閒無聊影下佢姐，放心，佢識自己避開的
再行會見到橋，唔好上去，直去就ok，跟住會行番出馬路
13. 再多走10米就會見到這條馬路，中途會見到一條行山天橋，無須理會一直去。
14. 見到火車橋，就要轉落去。（如果繼續直去，可以去九龍坑山）
15. 過了火車橋就繼續沿車路出村（無須上任何天橋）
16. 過了村口士多，繼續沿車路行，大約行多40米就會見到九龍坑行車天橋，看到就繼續直去。
17. 走到這個路口，就不要上橋，就要轉左（注意︰小心對頭車）
18. 走大約200米就見到這個入油站路口，請就轉入油站。
19. 入到油站，就會發現這個路口，用這個路口走回去走山路。
20. 再上這條斜路就到粉嶺。
21. 上完斜就見到這個路口，左面去華明，右面去祥華村
22. 由於小弟家住華心，所以我就選擇轉左。
23. 落橋後，直去就是華明村和華心村，轉左就是去和合石村。（我就要直去）
24. 行大約 100米，就有分叉路口。（左去華明，右去粉嶺火車站）
RB基礎訓練
公路自行車是一項以有氧耐力為主的運動。終點前的衝刺固然精彩地展示了這項運動爆發時的美，但即使是最優秀的衝刺型車手，也要先緊跟主車群熬過漫長的賽程（世界盃賽每一站均長達200多公里），才可以在終點線前展示自己的才能。可以說，有氧耐力是公路車運動的最基本要素。要提高公路車的運動水平，首先要從有氧能力著手。
有氧運動持續的時間比較長，從幾十分鐘到十多小時不等。在這段時間內，運動者做功的功率比較平均，運動強度和心率之間有緊密的關係。他們之間關聯的計算方式有很多，最簡單的一種是按最大心率比率來計算。在正常情況下，每個健康人在運動時能達到的最大心率是相對穩定的，按照年齡可以大概估算出來。方法是用 220減去自己的年齡，得出的就是自己最大心率的估計值。因為每個人的身體情況不同，所以此估算值和實際值有一定偏差。現有的比較精確方法是進行實際測試，記錄下受試者運動到極限時的心率峰值。由於條件限制，不可能所有的人都做類似的測試，這時220-年齡的方法是一個偏差不至於太大的原始參考點。
根據運動者的最大心率（下面表示為HRmax），運動強度可以分為5個區：
HRmax 強度區 描述
50%-60% 1恢復區 輕度運動，可用於熱身和訓練中和之後的恢復
60%-70% 2低強度有氧區 中度有氧運動，運動能量來源以體內脂肪為主，能有效減肥。
70%-80% 3高強度有氧區 較強有氧運動，肌肉內糖原大量分解消耗
80%-90% 4無氧區 大部分肌肉處於無氧呼吸狀態， 乳酸大量堆積
90%-100% 5極限區 個人運動極限，會對身體系統造成嚴重衝擊，此強度下的鍛煉要十分謹慎
需要注意的是，運動強度和心率的量化關係因人而異，上表是大致的參考，要做到精確，必須對個人情況獨立分析。3和4區的分界，被稱為乳酸閾值，是一個很重要的指標，後文會詳述。
公路車比賽中，運動員大部分時間工作在2和3區，理想的狀態是工作在2區，因為這時肌肉中的糖原消耗少，疲勞感因而較輕。但比賽可不是郊遊，每名選手都必然盡奮力爭先，此時實力的分冶就在同一絕對強度對不同選手的相對強度之差上。毫無疑問，保留餘地越大的選手，勝利的機會就越大。因此，公路車訓練的基本點就在於提高運動員2和3區的輸出功率上。在2和3區，特別是2區的訓練應該占訓練總時間的大部分。2和3區的運動能力是運動水平的基礎，基礎越牢，能夠達到的水平就越高。在訓練時，蹬踏轉速應該是穩定在效率最高的轉速上，一般平路為90轉/分，爬坡為75-85轉/分左右。 (好多初學者都有轉數高就好,其實唔係..適合轉數 + 適合強度先係練習既基礎)
在打好了基礎之後，怎樣進一步提高呢？氧氣是有氧運動中機體產生能量的氧化劑，運動員攝取氧氣的能力越強，能量的供給就越充分，成為高水平耐力運動員必備的條件之一就是超強的攝氧能力。衡量人攝氧能力的一個重要指標是每分鐘每公斤體重最大吸氧量，簡稱VO2max。一般成年男性的 VO2max約40-55ml/min，成年女性則為30-50ml/min左右。而目前活躍在賽場上的Lance Armstrong的VO2max是驚人的85ml/min，五屆環法冠軍Miguel Indurain 更高達89ml/min。強大的攝氧能力可以讓運動員對比賽中接連不斷的高速突圍，高聳入雲的山坡應付自如。所以自行車被形容為「腿和肺的運動」。
提高VO2max比較有效的方法有兩種，兩種方法都很辛苦，但收穫也是巨大的。
這兩種方法一種是「靜態」的，另一種則是「間歇」的。
「靜態」的方法是：在充分熱身之後，運動員在3區上端，即前面提到的乳酸閾值附近持續工作一段較長時間（20-30分鐘），運動過程要連續均勻，盡可能不作任何停頓。蹬踏的轉速在90轉/分左右。
「間歇」的方法是：在充分熱身之後，將訓練分若干單元，每個單元分為兩個相等的時間段，一個時間段至少為3分鐘，最多不超過5-6分鐘。運動員在極限區，大約為最大心率90%的點持續運動一個時間段，然後休息一個時間段，然後緊接下一個相同的單元。要注意的是休息應該是積極的，即放慢速度，減小阻力，而不是停止運動。每個單元的長度和一次練習的單元數量視練習者運動水平而定。可以先從3分鐘一個時間段，即運動3分鐘，恢復3分鐘，2個單元開始。和「靜態」的方法一樣的是，練習過程要連續，不能停頓。不同的是「間歇」法的轉速要稍高，應在100轉/分以上。 (我就再分兩類，1.輕腳盡高轉 170rpm以上(練圓腳)、2.重腳但可以踩到 70rpm"練無氧")
上述兩種方法對提高VO2max都很有用，在此基礎上，「靜態」的方法還對提高肌肉的力量有幫助，而「間歇」的方法則更能提高心肺能力和恢復能力。這兩重訓練方法，特別是後一種，必須有良好的基礎才能練習，不然的話身體會承受不了，不能在指定強度堅持預定的時間。即使是高水平的車手，第二種方法也要慎用，一星期最多不能超過兩次。此類練習，應該穿插在2和3區的練習中，平時的訓練仍應該以2-3區的練習為主。
A.車齡未滿一年的人
1.無論你是否有晨騎習慣,每週累積騎乘裡乘數至少150公里，千萬不要只在週六和週日各騎75公里,這樣效果不好. 最好是一三五20~30公里,週六60~80公里,週日休息陪陪家人
2.無論平路或爬坡前面都用39的小盤來騎車,重點在於練習蹬踏頻率,剛開始練習試控制90~100rpm之間. 想要成為優秀的騎者練習蹬踏頻率是一門必修的課程,此時53的大盤對你們的幫助不大,因為你們的肌力還不夠強,就算用了練習的效果也不大
a.利用輕踩回轉時檢查膝蓋上提時,是否會外翻的現象,就是一般所說的腳開開. 原則上膝蓋上提時,要隱約好像要碰到車架上管,但實際上又不會碰到才對.
b.當蹬踏頻率到達110~120時看看屁股是否會上下震動,如果會代表你踩踏的不夠圓,要練到屁股能夠穩定的坐在坐墊上為止.
3.初學者開始練習騎車手要建立固定的騎車習慣與正確的騎車姿勢,不要一開始就想要跟上老手的節奏,應該用八成體力來練車,想要跟上別人只會讓你的乳酸提早堆積,你需要的是用二三個月來建立身體的有氧機制,提早讓自己爆缸只會讓你的身體更累,並且打擊自己的信心.
4.再重申一次,培養騎車樂趣,建立耐力基礎,學習正確騎乘姿勢,打好基礎準備迎接中級班的課程.
B.車齡超過一年的人
1.你的騎車姿勢大致底定,你也知道蹬踏頻率是怎麼一回事,你有一定的心肺功能, 你勉強可以跟上車隊好手,但往往在關鍵時刻就被甩開,你很努力也很用心騎車, 但不知為甚麼就是無法進步,但你心理又渴望像別人一樣強. 如果你符合上述的情況,請準備進入中級班的訓練
2.每週累積騎乘裡乘數至少250公里,內容分配參考前面.
3.每次出門騎車,剛開始5~10公里為熱身階段,前面一樣使用39小盤.
4.過了熱身階段開始利用地形練習坐姿爬坡,站姿爬坡,握下把抽車爬坡,以及平路壓低身體減少風阻的騎車姿勢.這些項目注重在姿勢與技巧,不要要求強度,姿勢正確又要求強度是屬於高級班的課程,請不要好高騖遠.
5.週一~週五是你閉門練功的時段,週六是驗收成果的機會,利用這個機會向車隊高手請教,甚至在某些路段向他們討教幾招,看看自己跟他們的差距是否又拉近
6.這個階段是轉型變大人的重要時刻,每一項基本功學的越紮實,將來你的騎車風格會更全面化,各種路況都難不倒你,你幾乎沒有罩門,想擊敗你除非你的車爆胎.因?:九::A要更全心全意的明白每一個動作發力的原理,並學習能做出每一個動作.
7.偶而有機會參加一下比賽,感受一下高手是如何騎車?從中吸收比賽經驗,而不再是出發後沒多久,目送別人的屁股離去.
8.這個階段的隊員在熟悉各種姿勢騎車的方法後,開始要增加一些強度,讓你變的強壯,準備接受高級班的訓練.
想騎的更遠更快,沒有快捷方式,更別妄想吃藥,沒有甚麼武功密集,上網到處可以找到資料,有心勤練是不二法門,或許以?:九::A已經很強了,那是週遭沒人比你強,現在你來到這裡,發現好像每個人都很厲害,其實每個人剛開始都一樣,但是他們為何變成如此?道理很簡單,因為有心.
轉貼於 香港運動科技討論區，原貼文者︰kaho_bb
紅字係本人覺得要注意既地方同本人小小既意見.....祝各車友不斷進步...
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