網上鏡頭

科學園
http://www.hkstp.org/HKSTPC/b5_html/realtime.html


網 上 攝 影 機
http://www.discoverhongkong.com.hk/taiwan/interactive/webcam/index.jhtml

運輸署道路交通監控閉路
http://traffic.td.gov.hk/selection_c.htm

細說訓練強度

要如何有一個有效的訓練呢？首先得先從運動的強度分級開始。

一般我們常聽到的是：有氧訓練是提高耐力，無氧訓練提升爆發力，但這簡單的二分法是不夠的；我們今天就好好來說清楚講明白。

當你從跨上車，開始慢慢踩踏，逐漸提高強度，開始有點喘，很喘，到喘不過氣來，這之中其實歷經好幾個階段：

1. 暖身活動這個階段幾乎感受不到腿在用力，呼吸正常。

2. 耐力階段這個階段腿開始覺得有出力，呼吸較深較規律，可以持續一路踩不受干擾，如果維持在此強度，可以連續兩個鐘頭以上；前提是，須適時補充能量。

3. TEMPO階段這個階段腿出力更高，主要是要維持自己最佳的轉速，會覺得有點喘，打屁會因為喘而中斷，無法說較長的句子，一般在這個強度若不休息，可以持續1-2小時

4. 乳酸堆積閥值( LACTATE THRESHOLD)在這個強度，一路踩就會斷斷續續，若持續不休息，只能維持一小時。

5. 最大攝氧量(VO2Max)踩車聊天會很困難，大概只能撐10分鐘。

6. 無氧呼吸期至最大心跳( Max Heart Rate)連說話都有困難，只能撐1-2分鐘。

細分下其實運動強度在自行車有六種，且最重要的分別是在乳酸堆積閥值附近。

但是有什麼方法可以較精確的知道自己在什麼狀況呢？

一般是以心跳做為指標，較好的是用功率為指標；以心跳為指標，較方便，器材也較便宜。不過心跳反應運動強度較慢，會延遲個30-60秒，也就是說，當你提高運動強度時，心跳值會在30-60秒後才升至穩定，這在一些高強度短時間的訓練會較不精確；而功率則可以馬上反映出訓練強度。再者，戶外的訓練，因風速、路面、坡度的變化很多，心跳更是無法反映出及時的變化，所以現在選手大多以功率做為訓練指標。

那以心跳為指標，有哪一個數值需要先標定出來呢?以往我們都是以最大心跳的百分比為指標，因為最大心跳可以用(220-年齡)來預測，因最大心跳對一個人來說是不會變的，但是它卻無法反映初一個人的體適能狀況；舉例來說80%最大心跳對一個有規律運動的人而言，試很容易達到，且可以維持數十分鐘；但對一個從不運動的人，可能快要了他的命；這兩者之間有什麼差別呢？那就是訓練的效果了。

訓練的效果

最大心跳==HRmax不會因訓練而改變，與年齡相關：最大心跳=220-年齡。

最大攝氧量(公升/分鐘)會隨著訓練而上升，可以相差倍數；不過最大攝氧量時的心跳(HR-VO 2m ax)會維持在90-95%最大心跳左右。

乳酸堆積閥值( LACTATE THRESHOLD) ：會隨著訓練而上升，會越來越接近最大攝氧量的心跳值。選手乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)可以達到85-90%最大攝氧量的心跳值。

復習一下

HRmax > HR-VO 2m ax> HR-LT

最大心跳 > 最大攝氧量時的心跳 > 個人乳酸堆積閥值的心跳

我們現在知道這之中的關連，如何應用呢？

其實最重要是找出個人乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)，這也是選手訓練前的基本功課；找出這個值，再根據此來訂定訓練強度，每1-2個月再重新測就可以知道訓練成效，再依此訂定新的訓練計畫，不斷以此推演，再比較以往資料，對選手狀況就可以了若指掌。

乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT) ，最初定義是乳酸值突然上升時之運動強度，可以用心跳或功率表示；如ㄧ個人之乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)為140，則在超過140心跳的運動，會使的乳酸大量堆積，無法持續長時間運動，而至疲乏；而心跳140以下的運動，只要能量補充得當，則可以持續很久。一般這個數值是要一邊運動一邊抽血才可以準確測量，不過也有其他較實際的方法，可以間接測得，且有不錯的可信度。

****找出你的乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)

方法一30 -40公里計時賽的平均心跳數：很接近乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)

方法二20分鐘計時賽的平均心跳數x0.93：很接近乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)

在進行此方法時最好找長平路(火力發電場不錯)，選定30-40公里路程，盡全力發功，可在60-70分鐘內完成最好，測試過程心跳上下最好維持在變化10%內，取這段時間內平均心跳值(一般心跳表均有此功能)，就是自己的乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)。

有了乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT) ，接下就可以定出訓練強度參考了。

這個是最基本的功課，不做以下就免談了。

1暖身活動： ≦68% HR-LT 。暖身及間隔訓練中間休息的強度。

2耐力訓練： 69-83% HR-LT 。持續2個鐘頭以上，只要熱量補充得宜，第二天不會有酸痛，可以每天做，但若時間超過3-4個鐘頭，可能需要超過24小時才能恢復。

3 TEMPO訓練： 84-94% HR-LT。持續30-60分鐘重複1-2次，一般可以在24小時內恢復，只要熱量補充得宜，第二天不會有酸痛，可以每天做。

4乳酸堆積閥值( LACTATE THRESHOLD)訓練： 91-105%HR-LT。持續15-30分鐘，中間休息10-15分鐘，可以重複兩次，理論上可以每天作，但一定要確定自己以完全從前一天的訓練恢復。

5最大攝氧量(VO2Max)訓練： 106-120% HR-LT。持續3-8分鐘重複5次，每次中間休息3-5分鐘，總訓練時間以30-40分鐘為佳，此訓練不需每天做，隔天已很足夠，但一定要確定自己以完全從前一天的訓練恢復。

6無氧呼吸訓練：>121% HR-LT。持續30秒-2分鐘，重複5-10次，每次中間休息3分鐘，心跳無法維持，與上次相差10%時就該停了。

7:最大肌力訓練：宜在上坡時做，較重齒狂踩10秒，重複5-10次，中間休息以自覺恢復為主。

這些間隔訓練，均是以同一強度，持續一段時間，一般建議是以拉長每次時間作為調整，比如最大攝氧量(VO 2M ax)訓練，先是3分鐘x 5次，漸漸進步到8分鐘x5次；當然也有人是調整次數的，自己可以試試看。

當你覺得可以輕鬆完成這些訓練，表示你的乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)已有進步，可以再次測量乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)，擬訂下一階段訓練計畫。

Vo2 Max係一個數值,Vo2係1個測試!呢個測試係攞黎測受測試者的[最大攝氧量]=受測試者可以吸到最多氧氣值,Vo2 Max越搞=個肺越大!!