備戰馬拉松餐單大揭秘

五 萬 人 參 與 的 體 壇 盛 事 「 渣 打 馬 拉 松 」 將 於 二 月 十 七 日 舉 行 ， 參 賽 者 尚 有 四 十 六 日 備 戰 期 ， 除 了 要 「 操 Fit 」 體 能 ， 賽 前 不 同 階 段 的 飲 食 更 可 直 接 影 響 表 現 。 營 養 師 建 議 ， 賽 前 一 個 月 要 奉 行 高 纖 、 低 脂 、 低 膽 固 醇 、 高 Omega-3 飲 食 ， 賽 前 一 周 更 要 配 合 每 天 攝 取 二 千 八 百 卡 路 里 的 高 能 量 餐 單 ， 比 賽 日 早 上 要 進 食 高 碳 水 化 合 物 ， 最 好 以 兩 隻 香 蕉 作 早 餐 ， 以 確 保 足 夠 能 量 完 成 賽 事 。

香 港 港 安 醫 院 健 康 生 活 促 進 中 心 經 理 兼 註 冊 營 養 師 蕭 鈺 麟 指 出 ， 跑 馬 拉 松 屬 耐 力 賽 ， 最 重 要 保 持 足 夠 氧 氣 ， 維 他 命 C 有 助 帶 動 氧 氣 到 肺 部 ， 因 此 要 多 吃 橙 等 豐 富 維 他 命 C 食 物 。 至 於 肌 肉 的 收 縮 及 擴 張 ， 則 有 賴 鈣 和 鎂 ， 可 進 食 豆 類 、 西 蘭 花 及 乾 果 ， 防 止 抽 筋 。

此 外 ， 要 促 進 心 臟 健 康 ， 需 在 賽 前 最 少 一 個 月 多 攝 取 Omega-3 ， 如 多 吃 三 文 魚 ； 而 進 食 芝 麻 、 全 麥 麵 等 含 鋅 食 品 有 助 抗 膝 關 節 炎 症 。

不 建 議 服 維 他 命 丸
不 過 ， 蕭 鈺 麟 不 建 議 健 兒 服 用 維 他 命 丸 催 谷 表 現 ， 因 為 維 他 命 A 和 D 不 能 溶 於 水 ， 過 量 攝 取 會 貯 存 於 肝 臟 ， 可 導 致 肝 中 毒 ， 不 但 會 甩 頭 髮 及 流 口 水 ， 更 可 能 致 命 。

北 區 醫 院 急 症 室 高 級 醫 生 羅 金 亮 是 馬 拉 松 狂 熱 分 子 之 一 ， 他 連 續 五 年 參 與 全 程 四 十 公 里 的 全 馬 拉 松 。 他 的 飲 食 竅 門 是 巧 妙 控 制 肌 肉 糖 分 ， 「 比 賽 表 現 如 何 要 睇 肌 肉 貯 存 幾 多 糖 分 ， 賽 前 一 定 要 將 肌 糖 谷 到 盡 ！ 」 賽 前 三 個 月 ， 他 便 開 始 奉 行 高 碳 水 化 合 物 飲 食 ， 三 分 之 二 食 物 是 飯 、 麵 及 麵 包 ， 配 合 少 肉 少 脂 肪 。

每 餐 只 食 一 片 肉 類
他 續 稱 ， 賽 前 十 日 則 要 「 餓 死 肌 糖 」 ， 即 進 食 大 量 肉 類 、 小 量 麵 飯 ， 令 肌 肉 極 度 缺 乏 糖 分 ； 賽 前 五 日 則 要 進 食 大 量 碳 水 化 合 物 ， 如 每 餐 一 碟 半 意 粉 或 飯 ， 每 餐 只 食 一 片 肉 類 ， 務 求 令 肌 糖 貯 存 量 反 彈 。 參 賽 當 日 ， 羅 醫 生 會 於 賽 前 兩 個 半 小 時 進 食 早 餐 ， 以 麥 包 及 果 汁 等 高 升 糖 指 數 食 品 為 主 ， 令 身 體 慢 慢 釋 放 能 量 。 由 於 跑 全 馬 拉 松 需 消 耗 三 千 卡 路 里 ， 他 跑 步 時 每 半 小 時 會 進 食 能 量 喱 ， 以 補 充 身 體 消 耗 。