RB基礎訓練

公路自行車是一項以有氧耐力為主的運動。終點前的衝刺固然精彩地展示了這項運動爆發時的美，但即使是最優秀的衝刺型車手，也要先緊跟主車群熬過漫長的賽程（世界盃賽每一站均長達200多公里），才可以在終點線前展示自己的才能。可以說，有氧耐力是公路車運動的最基本要素。要提高公路車的運動水平，首先要從有氧能力著手。
有氧運動持續的時間比較長，從幾十分鐘到十多小時不等。在這段時間內，運動者做功的功率比較平均，運動強度和心率之間有緊密的關係。他們之間關聯的計算方式有很多，最簡單的一種是按最大心率比率來計算。在正常情況下，每個健康人在運動時能達到的最大心率是相對穩定的，按照年齡可以大概估算出來。方法是用 220減去自己的年齡，得出的就是自己最大心率的估計值。因為每個人的身體情況不同，所以此估算值和實際值有一定偏差。現有的比較精確方法是進行實際測試，記錄下受試者運動到極限時的心率峰值。由於條件限制，不可能所有的人都做類似的測試，這時220-年齡的方法是一個偏差不至於太大的原始參考點。

根據運動者的最大心率（下面表示為HRmax），運動強度可以分為5個區：
HRmax 強度區 描述
50%-60% 1恢復區 輕度運動，可用於熱身和訓練中和之後的恢復
60%-70% 2低強度有氧區 中度有氧運動，運動能量來源以體內脂肪為主，能有效減肥。
70%-80% 3高強度有氧區 較強有氧運動，肌肉內糖原大量分解消耗
80%-90% 4無氧區 大部分肌肉處於無氧呼吸狀態， 乳酸大量堆積
90%-100% 5極限區 個人運動極限，會對身體系統造成嚴重衝擊，此強度下的鍛煉要十分謹慎

需要注意的是，運動強度和心率的量化關係因人而異，上表是大致的參考，要做到精確，必須對個人情況獨立分析。3和4區的分界，被稱為乳酸閾值，是一個很重要的指標，後文會詳述。

公路車比賽中，運動員大部分時間工作在2和3區，理想的狀態是工作在2區，因為這時肌肉中的糖原消耗少，疲勞感因而較輕。但比賽可不是郊遊，每名選手都必然盡奮力爭先，此時實力的分冶就在同一絕對強度對不同選手的相對強度之差上。毫無疑問，保留餘地越大的選手，勝利的機會就越大。因此，公路車訓練的基本點就在於提高運動員2和3區的輸出功率上。在2和3區，特別是2區的訓練應該占訓練總時間的大部分。2和3區的運動能力是運動水平的基礎，基礎越牢，能夠達到的水平就越高。在訓練時，蹬踏轉速應該是穩定在效率最高的轉速上，一般平路為90轉/分，爬坡為75-85轉/分左右。 (好多初學者都有轉數高就好,其實唔係..適合轉數 + 適合強度先係練習既基礎)
在打好了基礎之後，怎樣進一步提高呢？氧氣是有氧運動中機體產生能量的氧化劑，運動員攝取氧氣的能力越強，能量的供給就越充分，成為高水平耐力運動員必備的條件之一就是超強的攝氧能力。衡量人攝氧能力的一個重要指標是每分鐘每公斤體重最大吸氧量，簡稱VO2max。一般成年男性的 VO2max約40-55ml/min，成年女性則為30-50ml/min左右。而目前活躍在賽場上的Lance Armstrong的VO2max是驚人的85ml/min，五屆環法冠軍Miguel Indurain 更高達89ml/min。強大的攝氧能力可以讓運動員對比賽中接連不斷的高速突圍，高聳入雲的山坡應付自如。所以自行車被形容為「腿和肺的運動」。

提高VO2max比較有效的方法有兩種，兩種方法都很辛苦，但收穫也是巨大的。

這兩種方法一種是「靜態」的，另一種則是「間歇」的。

「靜態」的方法是：在充分熱身之後，運動員在3區上端，即前面提到的乳酸閾值附近持續工作一段較長時間（20-30分鐘），運動過程要連續均勻，盡可能不作任何停頓。蹬踏的轉速在90轉/分左右。

「間歇」的方法是：在充分熱身之後，將訓練分若干單元，每個單元分為兩個相等的時間段，一個時間段至少為3分鐘，最多不超過5-6分鐘。運動員在極限區，大約為最大心率90%的點持續運動一個時間段，然後休息一個時間段，然後緊接下一個相同的單元。要注意的是休息應該是積極的，即放慢速度，減小阻力，而不是停止運動。每個單元的長度和一次練習的單元數量視練習者運動水平而定。可以先從3分鐘一個時間段，即運動3分鐘，恢復3分鐘，2個單元開始。和「靜態」的方法一樣的是，練習過程要連續，不能停頓。不同的是「間歇」法的轉速要稍高，應在100轉/分以上。 (我就再分兩類，1.輕腳盡高轉 170rpm以上(練圓腳)、2.重腳但可以踩到 70rpm"練無氧")
上述兩種方法對提高VO2max都很有用，在此基礎上，「靜態」的方法還對提高肌肉的力量有幫助，而「間歇」的方法則更能提高心肺能力和恢復能力。這兩重訓練方法，特別是後一種，必須有良好的基礎才能練習，不然的話身體會承受不了，不能在指定強度堅持預定的時間。即使是高水平的車手，第二種方法也要慎用，一星期最多不能超過兩次。此類練習，應該穿插在2和3區的練習中，平時的訓練仍應該以2-3區的練習為主。

A.車齡未滿一年的人

　1.無論你是否有晨騎習慣,每週累積騎乘裡乘數至少150公里，千萬不要只在週六和週日各騎75公里,這樣效果不好. 最好是一三五20~30公里,週六60~80公里,週日休息陪陪家人

　2.無論平路或爬坡前面都用39的小盤來騎車,重點在於練習蹬踏頻率,剛開始練習試控制90~100rpm之間. 想要成為優秀的騎者練習蹬踏頻率是一門必修的課程,此時53的大盤對你們的幫助不大,因為你們的肌力還不夠強,就算用了練習的效果也不大
　　a.利用輕踩回轉時檢查膝蓋上提時,是否會外翻的現象,就是一般所說的腳開開. 原則上膝蓋上提時,要隱約好像要碰到車架上管,但實際上又不會碰到才對.
　　b.當蹬踏頻率到達110~120時看看屁股是否會上下震動,如果會代表你踩踏的不夠圓,要練到屁股能夠穩定的坐在坐墊上為止.

　3.初學者開始練習騎車手要建立固定的騎車習慣與正確的騎車姿勢,不要一開始就想要跟上老手的節奏,應該用八成體力來練車,想要跟上別人只會讓你的乳酸提早堆積,你需要的是用二三個月來建立身體的有氧機制,提早讓自己爆缸只會讓你的身體更累,並且打擊自己的信心.

　4.再重申一次,培養騎車樂趣,建立耐力基礎,學習正確騎乘姿勢,打好基礎準備迎接中級班的課程.

B.車齡超過一年的人

　1.你的騎車姿勢大致底定,你也知道蹬踏頻率是怎麼一回事,你有一定的心肺功能, 你勉強可以跟上車隊好手,但往往在關鍵時刻就被甩開,你很努力也很用心騎車, 但不知為甚麼就是無法進步,但你心理又渴望像別人一樣強. 如果你符合上述的情況,請準備進入中級班的訓練

　2.每週累積騎乘裡乘數至少250公里,內容分配參考前面.

　3.每次出門騎車,剛開始5~10公里為熱身階段,前面一樣使用39小盤.

　4.過了熱身階段開始利用地形練習坐姿爬坡,站姿爬坡,握下把抽車爬坡,以及平路壓低身體減少風阻的騎車姿勢.這些項目注重在姿勢與技巧,不要要求強度,姿勢正確又要求強度是屬於高級班的課程,請不要好高騖遠.

　5.週一~週五是你閉門練功的時段,週六是驗收成果的機會,利用這個機會向車隊高手請教,甚至在某些路段向他們討教幾招,看看自己跟他們的差距是否又拉近

　6.這個階段是轉型變大人的重要時刻,每一項基本功學的越紮實,將來你的騎車風格會更全面化,各種路況都難不倒你,你幾乎沒有罩門,想擊敗你除非你的車爆胎.因?:九::A要更全心全意的明白每一個動作發力的原理,並學習能做出每一個動作.

　7.偶而有機會參加一下比賽,感受一下高手是如何騎車?從中吸收比賽經驗,而不再是出發後沒多久,目送別人的屁股離去.

　8.這個階段的隊員在熟悉各種姿勢騎車的方法後,開始要增加一些強度,讓你變的強壯,準備接受高級班的訓練.

想騎的更遠更快,沒有快捷方式,更別妄想吃藥,沒有甚麼武功密集,上網到處可以找到資料,有心勤練是不二法門,或許以?:九::A已經很強了,那是週遭沒人比你強,現在你來到這裡,發現好像每個人都很厲害,其實每個人剛開始都一樣,但是他們為何變成如此?道理很簡單,因為有心.


轉貼於 香港運動科技討論區，原貼文者︰kaho_bb

紅字係本人覺得要注意既地方同本人小小既意見.....祝各車友不斷進步...